Эффективный фитнес для похудения: какие упражнения можно делать в домашних условиях

Например, вам нужно вернуться в прежнюю форму, чтобы надеть любимый праздничный костюм или платье. В этом случае не обойтись без интенсивной физической нагрузки. Данная статья представит вашему выбору несколько упражнений для быстрого похудения, благодаря которым вы сбросите лишний вес за короткий срок. Во-первых, чтобы добиться желаемого результата, необходимо не только много заниматься, но и вести здоровый образ жизни.

Дело в том, что при резком повышении привычной физической нагрузки организм включает режим сохранения энергии и сначала отказывается сжигать накопившиеся жиры. Вместо этого у вас повышается аппетит. Поэтому в этот момент важно тратить энергии больше, чем потреблять. Для этого придется ограничивать себя в еде и строго соблюдать правила. Но переусердствовать тоже нельзя, иначе организм включит защитные функции и вообще перестанет тратить энергию.

Вы почувствуете вялость и упадок сил. Чтобы этого не случилось, диета должны быть хорошо сбалансированной. Необходимо потреблять белки, углеводы, волокнистую пищу, но ограничить количество жиров. Второй совет касается вашей исходной физической формы. Если до этого момента вы не занимались спортом, переходить к комплексу упражнений для быстрого похудения нужно постепенно.

Ведь при интенсивных нагрузках организм работает на износ, и ваша сердечно-сосудистая система с непривычки может дать сбой. Вы сможете перейти на эти упражнения только после постепенного приучения организма к физическим занятиям, важно добиться отсутствия одышки.

Для этого нужно поработать над собой с постепенной нарастающей нагрузкой месяца. Правильнее всего будет начать с быстрой ходьбы, плавания, пробежки. Заниматься нужно каждый день, а продолжительность тренировки должна быть не менее 1 часа. Сжигание лишних жиров начинается после минут занятий, после того, как организм задействует все имеющиеся в запасе углеводы.

Читайте также:  Как похудеть спортсмену подростку перед соревнованиями плавание

Получается, что чем больше вы потребляете в день тренировки углеводов — хлеба, макарон, сахара, - тем дольше вам нужно тренироваться. Именно поэтому любая спортивная диета включает больше белка. Эффективные упражнения для быстрого похудения Быстрее всего похудеть помогают кардиотренировки, в ходе которых вы активно двигаетесь в течение минут, потом минуту отдыхаете, а затем вновь продолжаете в том же темпе.

Такие тренировки заставляют сердечно-сосудистую систему и легкие работать на пределе своих возможностей, поэтому сжигание жира продолжается еще некоторое время после окончания занятий. Среди разнообразия физических упражнений с кардионагрузкой, наиболее интересными и эффективными по сжиганию калорий являются следующие: Занятия на.

В фитнес-клубе их выбор огромен: это велосипед, беговая дорожка, степпер, эллиптический и гребной кардиотренажер. Степ аэробика — отличная альтернатива бегу по лестнице.

Упражнения для похудения ног

Занятия можно проводить на танцевальный лад и под , регулируя степень нагрузки высотой степа. Танцы - могут стать не только эффективным способом сжигания жира, но и отличным развлечением. Тренировка на джамперах — пружинящих ходулях или ботинках. Во время занятий задействованы все группы мышц, активизируется обмен веществ.

Кроме того, вы получаете возможность еще и весело провести время. Во время таких тренировок и даже после них происходит сжигание от до ккал, когда только силовые нагрузки позволяют сжигать ккал. При этом занятия в быстром темпе нужно на несколько минут разбавлять более спокойными силовыми упражнениями.

Поэтому далее мы предложим вашему вниманию несколько наиболее эффективных из них, направленных на сжигание жира в проблемных местах — на животе и ногах.

Программа тренировок для похудения

Упражнения для быстрого похудения живота Основанные на тренировке пресса, упражнения для похудения живота быстро помогут убрать жир с этой проблемной зоны: Упражнения для быстрого похудения ног Среди множества упражнения для ног и бедер рассмотрим самые эффективные, позволяющие быстро скорректировать рельеф и убрать лишние сантиметры с этой части тела. Ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны.

Сложите руки в замок и согните в локтях перед грудью, чтобы они вам не мешали.

Читайте также:  Меню белково жировой диеты

Глубоко садимся и поднимаемся, держа спину прямо. Повторять от 10 до 50 раз, в зависимости от уровня подготовки. Встаньте ровно, ноги вместе. Делаем правой ногой глубокий шаг вперед и опускаемся параллельно полу. Поднимаемся в исходное положение. Выполнять по раз для каждой ноги. Подъемы: Упражнения для быстрого похудения дома Помимо вышеперечисленных упражнений для живота и ног особое внимание уделим кардио-упражнениям, которые без труда можно выполнять вне стен фитнес-центра.

Так, для уличных занятий отлично подойдет бег, велосипед, подъем по лестнице. Если вы хотите заниматься, оставаясь дома, то давно проверенным тренажером с множеством вариаций упражнения является скакалка. Основные способы выполнения прыжков для интенсивного похудения. П роблемы лишнего веса для нынешнего человечества актуальны как никогда.

Любой мужчина и женщина, столкнувшиеся с подобной неприятностью, не опускают руки и пытаются найти выход. Некоторые применяют жесткие диеты, некоторые просто уменьшают порции еды, а есть и такие, которые занимаются физическими упражнениями.

Упражнения для похудения живота

Но в обоих случаях недостаточно просто делать что-то одно — необходимо комплексно воздействовать на собственное тело и организм, то есть и правильно питаться, и тренироваться. Если же кого-то пугает одна лишь мысль о том, что нужно будет напрягаться, то следует понять — ничего не дается просто так, за это нужно побороться. И не обязательно тяжело.

Не нужно ходить в фитнес-центры, спортивные комплексы или тренажерные залы, чтобы улучшить свой внешний вид. Достаточно ежедневно делать определенный комплекс упражнений для сжигания лишнего жира в домашних условиях и все будет в порядке. Комплекс упражнений для похудения дома необходимо применять совместно с корректным питанием.

При подобном раскладе органических веществ в пище комплекс упражнений проявит себя по максимуму — жировая прослойка будет сжигаться, а мускулатура тела будет получать подпитку и крепнуть.

Читайте также:  Полезные смузи в блендере рецепты для похудения

Стоит отметить, что эффективные упражнения для похудения в домашних условиях разделяются в зависимости от частей тела. Для живота, и бедер характерно большее количество лишнего веса, чем, например, для рук. Поэтому в первую очередь будут описаны упражнения на эти части тела. Перед основной частью комплекса необходимо провести разминку — бег 15 минут или всевозможные махи, круговые движения разными частями тела.

Лечь на пол на спину, руки за головой, локти в стороны, поясница плотно прижата к полу. Оторвать затылок и верхнюю часть лопаток от пола, потянувшись подбородком вперед-вверх. Выполнить 4 сета по 20 повторений. Сгибание туловища. Исходное положение точно такое же как и при скручиваниях, но щиколотки должны быть четко зафиксированы попросить помощи у партнера, завести их под какой-то предмет.

Сделать полное сгибание туловища, доведя локти до колен. Сделать 3 подхода по 20 раз. Упражнение можно дополнить поворотами туловища в стороны после подъема корпуса — будут одновременно прорабатываться прямая мышца живота и косые мышцы. Подъем ног лежа на спине.

Лечь на спину, крепко взявшись за твердую опору за головой — она будет выступать в роли противовеса. Ноги немного согнуть в коленных суставах, зафиксировать их и приподнять над полом на 5 см. Это и есть исходное положение. После этого необходимо выполнить поднимание ног примерно на высоту 50 — 60 см от пола, после чего опустить до исходной позиции пола не касаться.

Сделать 3 сета по 15 — 17 раз. Наклоны в стороны с утяжелителем. Взять в одну из рук утяжелитель гантель, если есть; пятилитровую бутылку с водой или что-то другое из подручных средств , стать ровно, ноги недалеко друг от друга, свободную руку завести за голову. Выполнить наклон в сторону с утяжелителем, после чего выполнить аналогичный наклон в противоположную сторону.

Необходимо сделать до 20 наклонов. Потом — сменить положение рук и повторить упражнение. Всего 2 сета по 20 раз для каждой стороны. Выполнить приседание до момента, когда бедро будет параллельно полу или на несколько сантиметров ниже этого положения, при этом необходимо следить за углом между голенью и бедром — он должен быть примерно 90 градусов.

После — выполнить подъем. Повторить 20 — 25 раз в 4-х подходах. Не нужно гнаться за количеством, лучше следить за правильной техникой, она намного важнее. Также можно повысить упражнение до 6-ти подходов, каждые 2 из которых выполнить с узкой, средней и широкой постановкой стоп. Это обеспечит лучшую проработку бедер и ягодиц.

Подъемы прямых ног вперед и в стороны. Выбрать опорную ногу, встать на нее, зафиксировав колено. Рабочую ногу поднять вперед, натянув носок от себя. Опорную ногу не сгибать при подъеме рабочей. Опустить рабочую не ставя на пол. Повторить 20 раз для каждой ноги в 2-х сетах. То же самое и с таким же количеством повторений и подходов нужно сделать при подъеме ног в стороны.

Махи ногами назад. Опереться руками об стол, кровать или другую мебель можно стену и выполнить мах ноги назад. Во время маха нога не должна быть прямой, наоборот — она должна сгибаться в колене. Это обеспечит ее напряжение и растяжку.